De 3 bedste senior øvelser

Træningen for en sund og funktionel alderdom

Alderdom kan præsentere en række fysiske udfordringer, herunder tab af muskelstyrke, nedsat balance og mobilitet samt en forringet kondition. Disse faktorer kan forringe kroppens muligheder for en funktionel alderdom, og samt øge risikoen for sygdom og fald, som er blandt de hyppigste dødsårsager hos ældre. Nyere forskning inden for fysioterapi fremhæver dog, at en velstruktureret træningsplan kan være central for at forebygge og forbedre livskvaliteten hos ældre mennesker. Det betyder, at vi er bedre i stand til at nyde de aktiviteter, vi elsker, og tilbringe tid med de mennesker, vi holder af

Hvis du kunne tænke dig en 360 graders helgardering af en fit og velfungerende krop ugen begrænsnigner i alderdommen, handler det om få følgende elementer ind i din ugentlige træning:

 Styrke og mobilitet
 Balance og stabilitet
 Kardiovaskulær kundition

Mange af disse træningselementer kan fremmees i en aktiv og alsidig hverdag, via aktiviter der udfordre styrke, mobilitet, balance og kontition. Men når det specifikt kommer til udvikling af styrke og muskelmasse, så kan det dog være nødvendigt med fokuseret træningsprogram. Men arbejdet er det hele værd, da netop udviklingen af muskelkstyrke vil accelererer fremgangen ved alle de øvrige elementer. Hvis man vælger de rette øvelser. 
Large text.

Styrketræning er nøglen

En af de mest mærkbare og målbare ændringer der sker i vores kroppe, som vi alder, er tabet af muskelmasse. Dette fænomen, kendt som sarkopeni, begynder at sætte ind omkring en alder af 30, hvor de fleste individer begynder at miste omkring 3-5% muskelmasse pr. årti. Efter en alder af 50, kan dette tal stige til 1-2% om året, hvilket fører til betydelige tab i muskelstyrke og -funktion over tid.
Muskler spiller en vital rolle i kroppens funktion: de understøtter bevægelse, opretholder kropsholdning, og er afgørende for vores evne til at udføre dagligdags aktiviteter, såsom at gå, løfte genstande, og endda opretholde balance. Desuden har forskning vist, at tab af muskelmasse kan øge risikoen for skader, sygdom og endda tidlig død.
Heldigvis er der beviser for, at sarkopeni, i nogen grad, kan forhindres eller endda vendes gennem regelmæssig styrketræning. Styrketræning er ikke kun for atleter eller unge mennesker; det er et vigtigt redskab til at bevare og forbedre sundhed og velbefindende for mennesker i alle aldre, især de ældre.
Forskning viser, at styrketræning kan hjælpe med at forhindre eller minimere tabet af muskelmasse, forbedre muskelstyrke og øge knoglemineraldensiteten, hvilket igen kan reducere risikoen for fald og knoglebrud. Derudover har styrketræning også vist sig at forbedre kroppens stofskifte, hjælpe med vægtstyring, forbedre søvnkvaliteten og endda fremme bedre mental sundhed.
At implementere en styrketræningsrutine er ikke nødvendigvis komplekst eller tidskrævende. Selv moderate mængder af styrketræning, udført to til tre gange om ugen, kan medføre betydelige fordele. 

3 altinkluderende styrkeøvelser

1. Understøttet Single Leg Squat
2. Slyngetræner Pull Ups 
3. Everede armbøjninger

Hvorfor netop disse 3 styrkeøvelser?

Hvis jeg kun kunne vælge 3 øvelser som jeg ville anbefale til ældre, så ville jeg væge understøttet single leg, eleverede armbøjninger og slyngetræner pull ups. Tilsammen aktivere disse 3 øvelser nemlig samtlige af kroppens muskelgrupper på en måde som både øger vores funktionelle helkropsstyrke, mobilitet, balance samt kredsløbsmæssige sundhed. Elementer som er altafgørende for en fit, sygdomsfri og smertefri krop med færre begrænsninger og mere overskud i hverdagen.

Samtidig kan netop disse styrketræningsøvelser udvikle muskelmasse og styrke, med intet eller minimalt slid som bivirkning.


1: Understøttet single Leg Squat

Write your awesome label here.

Om understøttet single leg squats

Single leg squats er en af de absolut vigtigste senior øvelser, fordi den styrker vores ben muskler, balance og mobilitet via en af kroppens mest naturlige og funktionelle bevægelser.
Single leg squat træner ikke bare lår, balle og rygmusler, men også de dybereliggende core og hoftestabiliserende muskler. Muskler som tilsammen giver fundamentet for mere smertefrie og velfungerende hofter og knæ, samt overskud til at komme op og ned fra jorden, eller f.eks. store trappetrin.
Når vi bøjer i lysken og søger ned mod et vandret lår, vil vi udvikle en naturlig og funktionelt smidighed i lysken, baglåret og achillescenen. Smidighedspunkter, som tilsammen giver os den nødvendige kropsfunktion, til samtlige af de dagligdagsfunktioner som involvere benene.
Samtidig vil balancen naturligt udvikles på ét ben, hvilket vil give os en øget stabilitet og sikkerhed i hverdagen. En balance som gradvist vil give fundamentet en uforstyrret og effektiv kardio og styrketræning, samt en forebyggelse faldulykker, som kan være fatale for ældre. 

Sådan gør du! En praktis guide

Startpositionen

Stå oprejst med den ene fod eleveret på en lille højde, hvor du stadig kan nå jorden med den anden fod. Er det nødvendigt for balancen kan du holde fast i en bordkat, en væg eller en slyngetræner gennem øvelsen. 

Nedadgående fase

Løft den nederste fod fra gulvet og bøj ned i knæet på stand benet. Sænk din krop så dybt ned som muligt, uden vægt i den nederste fod. Når styrken ikke tillader at bøje dybere, kan du fortsætte bøjet ved gradvist at tillade tiltagende støtte fra det nederste ben. Forsøg at nå til et vandret lår i bundpositionen.

Svaj så meget du kan i ryggen på vej ned og lad maven søge ned i kontakt med låret. Tillad ryggen at vinkles en anelse mod vandret, så skinnebenet kan forblive forholdsvist lodret, men vægt på hælen.

Opadgående fase

Skub dig selv op igen ved at strække det bøjede ben. Jo højere du kommer op, desto mere vægt bør der være i det øverste ben. Kip bækkenet på plads med en lille runding af lænden, så balderne aktiveres når standbenet strækkes.

Gennemgående fokus

Forsøg at holde en aktiv udadrotation af lår og underben igennem hele øvelsen. Ydersiden af hoften vil søge tilbage og ind i kroppen, mens indersiden af knæet vil søge en anelse i retning af lilletåen. Lad de stabiliserende muskler omkring hofte, knæ fastholde udadrotationen, indtil du kan se en lige linje ned gennem ydersiden af hofte, knæ og ankel.

Vejrtrækning

Foretag en sammenhængende udånding gennem hele den aktive del af øvelsen, hvor benet bøjer og strækker strækker. Indånd mellem gentagelser, stående på det strakte ben.

Alternativ variation

Hvis du ikke har en klods eller en anden højde at kunne elevere øvelsen med, så kan du sagtens lave præcis samme øvelse på flad jord. Her skal du bare være ekstra opmærksom på ikke at støtte mere end nødvendigt i den bagerste støtteben. Jo dybere du bøjer, desto større hjælp kan du tillade dig at bruge i det bagerste ben.

Enhver lunge øvelse vil kunne træne din styrke, stabilitet og balance på en tilsvarende måde, eksperimenter med forskellige lunge variationer, hvis ikke denne her øvelse fungere optimalt for dig. 

2. Slyngetræner Pull Ups

Write your awesome label here.

Om slyngetræner Pull Ups

Slyngetræner Pull Ups er en af de mest funktionelle og effektive styrketræningsøvelser der findes. Den træner en af kroppens største muskelgrupper med fokus på ryg og biceps. Den øger ikke alene din funktionelle trækstyrke, men som også øger din skuldermobilitet og kardiovaskulære sundhed i processen.

Regelmæssig udførelse af slyngetræner pull ups kan forbedre din kropsholdning ved at styrke de muskler, der hjælper med at holde rygsøjlen stabil og opret. For det andet kan kropshævninger forbedre grebstyrken, hvilket er vigtigt for mange dagligdags aktiviteter, som at åbne krukker eller bære tunge genstande.

Sådan gør du! - En praktisk guide

Forberedelse:

Indstil slyngetræneren i den i en højde hvor håndtagene er i niveau med brystkassen. Du kan indstille slyngetræneren med håndtagene højere op for at gøre øvelsen lettere og længere nede for at gøre øvelsen hårdere. Dog ikke længere nede end at du stadig vil kunne strække armene helt ud, uden at numsen når jorden. 

På samme måde kan du gå længere indunder håndtagene for at gøre øvelsen hårdere og træde længere tilbage for at gøre øvelsen lettere.

Startpositionen

Stå foran eller under din slyngetræner med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Greb håndtagene og lad enten håndfladerne pege mod hinanden eller ansigtet. Træk skulderbladdene sammen og ned af ryggen for gøre kroppen klar til nedgangsfasen.

Den nedadgående fase

Hold overkroppen nogenlunde lodret mens du gradvist strækker albuerne ud, mens du sænker baddelen i retning af jorden. Hoften skal her være fleksibel og bøje som om du sætter dig ned i en usynlig stol.
Selv om albuerne er helt udstrakte i bunden af øvelsen, vil du stadig have en følelse af at forkorte armene ved stadig at fastholde din aktivering af skulderbladene bag ryggen. Dine albuer skal være pegende nedad og tæt mod kroppen gennem hele bevægelsen.

Opadgående fase

Start igen med at trække skulderbladene sammen og ned ad ryggen. Bøj herefter albuerne og fortsæt med at trække dig op med brystet først, indtil det er på niveau med hænderne. Hold hoften tung som en dødvægt så du virkelig har mulighed for at arbejde med overkroppens muskler.

Brug kun fødderne som support

Det er vigtigt at du primært bære kroppens vægt i armene, med kun minimal hjælp fra fødderne. Dog kan du tilføje mere hjælp i fødderne jo længere albuerne strækker ud, og aftage vægten igen efterhånden som du bøjer. Du har nemlig flere styrkemæssige ressourcer når armene er bøjede og du har dermed også et ansvar for at bruge dem, hvis du ønsker at udvikle en mærkbar styrkefremgang.

Vejrtrækningen

Indånd på vej ned og udånd på vej op

Pull up variationer

En hvilken som helst kropshævning som udfordre dig, og som du kan udføre med god teknik, kan være et alternativ til slyngetræner pull ups. 

En kropshævning er enhver øvelse hvor du hæver kroppen via armene. De fleste kender nok den klassiske kropshævning hvor du hænger i en stand og trækker dig lodret op. Men øvelsen kan i virkeligheden varieres og tilpasses til en lang række forskellige udførelser, der kan både med og uden udstyr. Men uanset hvad så både grundteknik og udbytte det samme.
Selvom kropshævninger er en naturlig øvelse, som sjældent udsætter kroppen for overbelastningsskader, så er det essentielt med en god teknik for at udløse øvelsens fulde sundhedsudbytte.

Her er et par forslag: 
 Australian pull ups
 Supportet pulls ups
 Negative pull ups

3. Eleverede armbøjninger

Write your awesome label here.

Om eleverede armbøjninger

Armbøjninger træner de fleste af overkroppens muskler, med fokus på bryst, triceps, skuldre og core. Dermed giver øvelsen ikke bare en funktionel skubstyrke, som kan gøre det nemmere at komme op fra gulvet, eller at have overskud i enhver skubbevægelse. Da overkroppens store muskelgrupper aktiveres samtidig vil hjerte og kredsløb også her kunne opnå en betydelig forbedring via regelmæssig træning af denne øvelse.
Udover styrke, corestablitet og kredsløb, så smidiggør armbøjninger også vores skuldre i ekstension, særligt når vi bøjer dybt ned i armene. Dette kan betyde at bevægelser som at tage BH af og på, smøre solcreme på ryggen osv. bliver nemmere.
Armbøjninger kan laves på et utal af måder, men essentielt tager øvelsen altid udgangspunkt i samme grundteknik, og samme aktivering af overkroppens muskler.

Sådan gør du! En praktisk guide

Startpositionen

Placer håndfladerne på en højde lidt bredere end skulderbreddes afstand. Overkroppen eleveres og der vil gå en lige linje fra bagsiden af hovedet til hælene, i en skrå vinkel.

Spred her skulderbladdene fra hinanden mens du skubber brystbenet så langt væk fra hænderne som muligt. Dette kaldes serratus anterior aktivering.

Kip samtidig bækkenet indunder dig selv, så ballerne søger ned i retning af knæhaserne, og kønsbenet søger op mod brystbenet.

Nedadgående fase

Sænk langsomt kroppen ned mod hænderne ved at bøje i albuerne, indtil brystet næsten rører kanten. Albuerne bør danne en 90 graders vinkel mellem over og underarm. Skulderbladene skal forsøge at holde der grundposition hele vejen ned. 

Opadgående fase

Stræk gradvist albuerne ud igen mens overkroppen skubbes tilbage til startpositionen, med strakte arme.

Brug eventuelt benene som hjælp

Har du svært ved at bøje overkroppen helt ned til hænderne i den højde du har valgt, kan det være en fantastisk idé, at træde frem for at give en smule støtte med ét ben. Jo dybere armene bøjer, desto mere brug for hjælp vil du have, og du kan derfor tillade en masse hjælp i bunden af øvelsen. Men i takt med at armene strækker vil du gradvist aftage vægten igen og lade foden træde tilbage til startpositionen igen. 

Vejrtrækningen

Udånd i hele den aktive del af øvelsen, og indånd mellem gentagelserne når armene er strakte. 

Variationer

- Armbøjninger på knæene

Har du ikke mulighed for at elevere overkroppen i dine armbøjninger, så kan du også lave almindelige armbøjninger på knæene. I øvelsen vil du forsøge at have så meget vægt i armene som muligt i den del af øvelsen hvor du har ressourcerne til det. 

Helkropsprogram

Hvis du ønsker at implementere netop disse tre øvelser i din daglige rutine, så anbefaler jeg at lave dem som en lille cirkeltræning 3 gange om ugen. Lav hver øvelse så mange gange du kan med god form. De vil forsøge at gøre øvelsen så hård, at du kun lige nøjagtig vil kunne gennemføre 8-12 gentagelser. 

Single Leg squat: 3 x 10 gentagelser.

Armbøjninger: 3 x 10 gentagelser. 

Kropshævninger: 3 x 10 gentagelser. 

3 x 10 rep. 

Om Nicolas Rockland

Version 1

Nicolas Rockland er en mand, hvis liv er indbegrebet af bevægelse. Fra en ung alder eksperimentere han med fysiske udfordringer, og hans passion for at forstå og mestre kroppen har lige siden været en rød tråd gennem hans liv. Som en 16-årig begyndte han at undervise i parkour og springgymnastik, en spirende interesse, der hurtigt udviklede sig til en profession.
Da Nicolas som 20 årig møder han sin første kropsterapeutiske mentor, Karim Maktabi, får hans liv en klar retning. Hos kropsterapeut og Kung Fu mester Karim Maktabi lære han for første gang om østens sofistikerede kropsarbejde, med udgangspunkt i Gi Gong og kinestisk medicin. Sideløbende starter han i mesterlære som træningsterapeutelev hos Teddi Øfeldt på Øfeldt centeret i København. Dette bliver Nicolas første grunduddannelse i både østens og vestens træningsterapi. Og det blev begyndelsen på en helt særlig træningsrejse.
Da Nicolas i 2011 føler at han har lært alt hvad han kan hos Karim og Teddy Øfeldt centeret, rejser han til Indien for at videreuddannet sig i yogaens forskellige stilarter. Her bliver han fanget af yogaens mystiske univers og vælger at blive boede Himalayas for at suge til sig fra yogaens forskellige mestre i Indien.
Men en dag tager hans rejse en uventet drejning, da han i Varanasi kommer han i kontakt med den forurenede flod Ganges. Han bliver offer for en en alvorlig blod infektion, som efterlader ham med bankeriel ledbetændelse, med ødelæggelse af hans ledbrusk med kroniske smerter og funktionstabt til følge.
Til hans store sorg opdager han, at nærmest enhver form for træning eller bevægelse pludselig er præget af voldsomme smerter, og den kropslige formåen han gennem årene har opbygget synes tabt. Hans liv sættes hans liv midlertidig på pause, i det drømmen om en fremtid som træner synes ude af syne.
Men på en af hans mørke dage, præget af en følelse af identitetstab, indser han det at give op på sin krop er at give op på sig selv, og at han har et ansvar for om ikke andet at optimere sin fysik til det bedste som den nu kan blive, uanset hvor dårligt udgangspunktet måtte være.
Da han høre om en Iyengar yogamester ved navn Glenn Ceresoli, der selv rehabiliterede efter en motorulykke, via mesterlære hos stormesteren BKS Iyenga, besluttede Nicolas sig for at give Iyengar yogaen en chance.
Nicolas flytter til Australien for uddanne sig hos Glenn Ceresoli på hans intensive Iyengar Yogalærer uddannelse, og her begynder der at ske mirakler. Her tæt på yogaens kilde, går han stort spadestik dybere Hatha Yogaens sofistikerede teknikker, og han begynder hurtigt at mærke en forunderlig forandringen på egen krop.
Begejstret for hans nye nye oplevelse af helbredelse og fysisk overskud, begynder han sin rejse hjem til Danmark, med en mission om at dele den nye unikke viden han har oplevet på egen krop.
Han rejser til Aarhus for at tage uddannelen som fysioterapeut, og som han tilbage på alt hvad han har lært gennem de sidste 7 år, begynder alle brikkerne at falde på plads. Alle de praktiske værktøjer og færdigheder han har lært på giver pludselig logisk mening på en helt ny både, i takt med erhvervelsen af hans nye anatomiske og fysiologiske forståelse af kroppen.
Nicolas ser et tydeligt mønster, og uden at kunne lade være, forbinder han det bedste han har lært fra både øst og vest i ét helgarderende træningssystem. Et system som ikke alene tog Nicolas fra kroniske smerter til en vital krop i overskud, men som siden da har hjulpet titusindvis af danskere over hele landet til en mere fit og smertefri krop i balance.
For da Nicolas i 2017 starter sit første Fysio Bootcamp hold, bliver hans unikke undervisning hurtigt populær. På kun 3 år vokser hans træningskoncept fra et lille lokalt hold af 7 mennesker i Riis Skoven Aarhus, til at være Danmarks største og mest anmelderroste fysioterapi og udendørs træningsforløb.
Med ca. 100 ansatte fysioterapeuter og fuldt bookede hold i hele landet, viderbringer gør Nicolas i dag sin viden tilgængelig for enhver som er villig til at fordybe sig, i hans fysioterapeutiske træningstilbud, Yoga Prehab og onlinekonceptet Fitness Hack.
Nicolas histore er et levende bevis på menneskekroppens forunderlige potentiale og dens evne til at helbrede og transformere. 

Version 2

Nicolas Rockland er et bevis på kroppens utrolige forvandlingsevne. Fra en tidlig alder var han opsat på at mestre og forstå kroppen gennem sin passionerede udøvelse af parkour. Og dette blev starten på en livslange rejse i bevægelsens verden. Hans møde med kropsterapeut Karim Maktabi i starten af tyverne gav Nicolas en retning og indblik i østens sofistikerede kropsarbejde. Og kombineret med en mesterlæreplads som træningsterapeutlev hos Teddi Øfeldt, blev inspirationen fra både øst og vest katalysatoren, for en helt særlig trænigsrejse.
Med facinaiton for yogaens univers, drog han til Indien for at videreuddanne sig som yogalære og for at suge til sig fra Indiens stormestre. Men hans drøm blev brat afbrudt, da en blod infektion efterlod ham med bakteriel ledbetændelse, kroniske smerter og funktionstab. Han fandt sig selv i en følelse af identitetstab, da hans tidligere liv med bevægelse og fysisk styrke syntes tabt for altid. Men da Nicolas stod ved en skillevej, mellem at overgive sig til smerten eller at søge en ny vej, valgte han det sidste. Efter at prøvet alt fandt han fandt han ved et tilfælde en metode, som blev et helt nyt vendepunkt. Nemlig Iyengar yogaen.
Under hans rejse til Australien genopbyggede han systematisk sig selv tilbage til smertefrihed, via Iyengar yogaens sofistikerede teknikker. Her genfandt han styrken og glæden ved bevægelse på en ny måde. Og med fornyede energi vendte han tilbage til Danmark. Han uddannede sig til fysioterapeut og kombinerede alt, hvad han havde lært fra øst og vest til et helhedsorienteret og evidensbaseret træningssystem.
Nicolas' tilgang til træning har siden berørt tusindvis af menneskers liv i hele Danmark. Fra et lille lokalt hold i hans lokale skov i Aarhus, er hans træningsmetoder vokset til Danmarks største og mest anmelderroste fysioterapi og udendørs træningstilbud, Fysio Bootcamp.
Gennem sit arbejde med Yoga Prehab og onlinekonceptet Fitness Hack, fortsætter Nicolas sin mission om at gøre sin viden tilgængelig for alle, der ønsker at opnå en fit og smertefri krop i balance. Nicolas' historie er ikke blot en fortælling om personlig sejr over smerte, men også en vidensbyrd om menneskekroppens uendelige potentiale for selvhelbredelse og transformation.